소비율이 높은 만큼 오해와 논란의 소지 또한 많은 고기. 분명한 건 우리 몸이 필요로 하는 양질의 단백질원으로 고기만 한 것도 없다는 점이다. 그렇다면 우리 몸에도, 환경에도 좀 더 이롭게 고기를 소비하려면 어떻게 해야 할까?
이제는 고기 선택의 기준을 바꿀 때
‘돼지고기는 삼겹살, 소고기는 마블링’. 한국인이 고기를 선택할 때 가장 보편적으로 적용하는 기준이다. 여기에서 두드러지는 공통점은 다름 아닌 지방. 삼겹살과 마블링 모두 살코기 사이의 지방이 핵심이다. 조리할 때 이 지방이 타거나 녹으면서 특유의 식감에 고소한 풍미를 느끼게 해주는 것. 그런데 건강을 생각한다면 이제부터는 고기 선택의 기준을 바꿀 필요가 있다. 건강 측면에서 고기를 볼 때 가장 경계해야 할 성분의 출처가 바로 지방인 까닭이다.
먼저 삼겹살은 돼지고기 전체 부위 중에서도 지방이 많은 부위로 열량, 콜레스테롤, 포화지방 함량이 매우 높다. 삼겹살 200g의 칼로리는 700kcal. 밥이나 반찬을 곁들이면 한 끼에 1,000kcal는 가뿐하게 넘는다. 흔한 조합인 삼겹살에 술은 우리 몸에 좀 더 치명적인데, 건강보험심사평가원은 일찍이 이러한 식문화를 지적하면서 지방과 알코올이 만나면 자칫 심혈관을 막히게 할 수 있다고 경고해왔다.
우리가 좋은 소고기를 말할 때 거론하는 마블링도 마찬가지. 보통 마블링으로 포장된 지방층이 얼마나 촘촘하고 고르게 분포되어 있는가를 선택 기준으로 삼지만, 영양성분으로 보면 마블링은 포화지방산 덩어리에 지나지 않는다. 입안에서는 잠시 행복감을 줄지언정, 우리 몸의 건강을 생각했을 때는 오히려 선택하지 않아야 할 기준에 가깝다.
입과 몸이 동시에 반기는 고기 부위는?
따라서 고기는 가급적 지방함량이 낮은 살코기 위주로 먹는 게 좋다. 다행이라면 삼겹살이나 마블링이 있는 소고기 외에도 입과 몸이 동시에 반기는 부위가 얼마든지 있다. 돼지고기 부위에서는 삼겹살의 인기에 가려져 제 가치를 인정받지 못한 앞다리살과 뒷다리살이 그에 해당한다. 층층이 지방이 들어가 있는 삼겹살과 달리 앞다리살과 뒷다리살은 두꺼운 살코기 층이 대부분. 지방(비계) 맛에 길든 입맛에는 다소 텁텁하고 퍽퍽할 거란 선입견을 주지만, 실제로는 육질이 쫄깃하고 육즙이 많다는 특징을 가졌다.
특히 앞다리의 꾸리살(가시위근), 부채살(가시아래근), 주걱살(깊은흉근)과 뒷다리의 홍두깨살(반힘줄모양근)은 삼겹살을 대체할 구이용으로 적합하다는 게 전문가들의 설명이다. 무엇보다 삼겹살 대비 눈에 띄게 저렴할 뿐만 아니라 열량도 삼겹살의 절반밖에 되지 않고, 단백질은 물론 비타민 B1까지 풍부하다.
소고기 또한 마블링에 대한 집착을 내려놓으면 좀 더 저렴한 가격에 한우를 맛볼 수 있다. 소고기 부위 중 지방이 적은 쪽은 육회나 장조림에 주로 쓰는 우둔살. 등심을 비롯한 다른 부위도 마블링(지방)이 적은 2, 3등급이 가격은 저렴하면서 우리 몸의 건강에는 훨씬 이롭다.
더 안전하고 친환경적인 고기 소비 습관
삼겹살과 마블링을 선호하는 고기 소비 습관은 환경오염에 대한 부담마저도 가중한다. 돼지 한 마리에서 얻을 수 있는 삼겹살 분량은 전체 중량의 10% 남짓. 현재 20여 개 나라로부터 수입할 만큼 소비량이 크다 보니 삼겹살 공급을 위해 더 많은 돼지를 사육해야 하는 실정이다. 마블링 또한 단순히 사람 몸에만 나쁜 게 아니라 사육 과정에서의 많은 문제를 발생시킨다.
소비자가 선호하는 마블링을 늘리기 위해서는 소를 살찌워야 하는데, 이를 위해 막무가내식 사육이 횡행하게 된다. 고기 선택의 기준을 바꾸는 건 단지 사람뿐만 아니라 동물, 나아가 환경에까지 영향을 미치는 셈. 아울러 육류 분야의 로컬푸드인 한돈, 한우를 소비하는 것도 하나의 방법이다. 육류 수입 과정에서 발생할 수 있는 환경오염과 안전에 대한 문제를 해결하는 건 물론이고 우리 땅에서 자라 좀 더 안심하고 섭취할 수 있기 때문이다.
우리 몸에 이로운 고기 조리법
<직화로 구울 땐> 포일 사용 고기가 직접 불에 닿으면 고기가 타거나 고기의 지방이 불에 떨어지면서 발암물질이 발생한다. 따라서 불판 위에 포일을 올리고 그 위에 고기를 굽자.
<굽기 전 양념에 재우기> 생고기보다는 양념장에 두 시간 정도 고기를 재운 후 구우면 조리 시 발생하는 발암물질이 크게 줄어든다.
<초벌구이 후 약한 불로 굽기> 고기는 200℃ 이상의 센 불에서 오래 구우면 발암물질은 다량 생성되고 몸에 좋은 영양성분은 모두 타버린다. 전자레인지에서 1~2분간 익힌 후 약한 불에서 구우면 맛과 영양성분은 살리면서 전자레인지의 마이크로파에 의해 발암물질 생성은 억제할 수 있다.
고기와 함께 먹으면 좋은 식재료들
<돼지고기와 천생연분인 표고버섯> 표고버섯에 풍부한 식이섬유는 돼지 고기의 콜레스테롤이 우리 몸에 쌓이는 것을 막아주고 특유의 잡내까지 제거해준다.
<소고기 먹을 땐 브로콜리> 브로콜리의 비타민 C는 철분 흡수율을 높이는 데 효과적이다. 따라서 철분이 풍부한 소고기와 함께 먹으면 맛뿐만 아니라 우리 몸에도 유익한 작용을 한다.
<고기와 찰떡궁합, 키위> 키위에만 들어있는 천연 단백질 분해효소 액티니딘은 소화 개선에 탁월한 능력을 발휘한다. 고기를 먹을 때 키위 샐러드를 곁들여도 좋고, 고기를 끓이거나 삶을 때 키위를 넣으면 고기가 한결 연해진다.
EDITOR AE류정미
